Quando se fala em proteínas, carnes e ovos geralmente são os primeiros alimentos que vêm à mente. No entanto, o que muita gente não sabe é que os grãos integrais também podem ser excelentes fontes desse nutriente.
Apesar de serem predominantemente compostos por carboidratos, muitos grãos integrais possuem quantidades significativas de proteínas vegetais. Esse nutriente é essencial para diversas funções do organismo, como a manutenção da saúde muscular e óssea, o bom funcionamento digestivo, entre outros benefícios. Além disso, a proteína promove saciedade, ajudando a prolongar a sensação de satisfação após as refeições, e contribui para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e a energia equilibrada.
Por que incluir grãos integrais na alimentação
“Os grãos integrais são uma excelente fonte de fibras, fundamentais para a saúde intestinal e a digestão, além de fornecerem prebióticos que favorecem o crescimento de bactérias benéficas no sistema digestivo”, explica Megan Hilbert, nutricionista especializada em saúde intestinal.
Além das fibras, os grãos integrais são ricos em proteínas vegetais, vitaminas do complexo B, folato, ferro e zinco — nutrientes que desempenham papéis importantes no metabolismo, nos níveis de energia e na saúde do sistema nervoso. Há também evidências de que o consumo regular de grãos integrais está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, devido à sua capacidade de auxiliar no controle do colesterol e da pressão arterial.
Ter uma variedade de grãos integrais na despensa facilita o preparo de refeições saudáveis e práticas no dia a dia. São opções acessíveis, versáteis e que se encaixam bem em diversos tipos de receitas. Confira, a seguir, seis grãos ricos em proteínas que merecem um espaço permanente na sua cozinha.
1. Quinoa
A quinoa talvez seja o grão mais popular desta lista, embora tecnicamente seja considerada uma semente. Mesmo assim, é reconhecida pelo Conselho de Grãos Integrais como um grão integral e oferece cerca de 8 gramas de proteína por xícara de quinoa cozida, segundo dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
“É uma excelente fonte de folato, magnésio, zinco e ferro, nutrientes essenciais para o funcionamento celular e a produção de energia. Além disso, é uma substituta prática para pratos à base de arroz, proporcionando mais valor nutricional”, comenta Hilbert.
Sem glúten, a quinoa é frequentemente usada como base para tigelas de grãos, pode substituir massas e arroz em diversas receitas e ainda acrescenta proteínas a sopas, como na tradicional sopa cremosa de tomate com quinoa.
2. Arroz selvagem
Apesar do nome, o arroz selvagem não é um arroz propriamente dito, mas uma gramínea aquática. Uma xícara de arroz selvagem cozido contém aproximadamente 6,5 gramas de proteína, conforme dados do USDA, além de um sabor marcante, com notas de nozes.
“O arroz selvagem também é uma ótima fonte de manganês, fósforo e zinco, além de ter uma textura agradável e mastigável”, destaca Hilbert.
Ele pode ser usado como base para pratos simples ou como ingrediente para enriquecer sopas e ensopados.
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3. Amaranto
O amaranto é um grão pequeno, mas com um alto teor de proteínas e uma textura peculiar. Ao ser cozido, adquire uma consistência macia, semelhante a um mingau ou polenta. Também pode ser estourado, como pipoca, e incorporado a cereais ou granolas.
Segundo o USDA, uma xícara de amaranto cozido fornece cerca de 9 gramas de proteína e se destaca por conter lisina, um aminoácido essencial geralmente ausente na maioria dos grãos.
O amaranto pode ser adicionado à aveia, moído para virar farinha e ser utilizado em pães, panquecas ou muffins. Ele também aparece em preparações práticas, como bolinhas energéticas feitas com manteiga de amendoim e tâmaras.
4. Sorgo
Pouco conhecido por muitos, o sorgo é um grão resistente e econômico. De acordo com o USDA, uma xícara de sorgo cozido pode oferecer até 20 gramas de proteína, além de ser uma fonte rica em magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e fibras.
Naturalmente sem glúten, o sorgo possui uma textura macia e, embora seja muito consumido em países como Índia e algumas regiões da África, ainda é pouco utilizado em outras partes do mundo.
Para prepará-lo, basta cozinhá-lo sem tampa por cerca de 50 a 60 minutos. Pode ser servido como base para saladas ou tigelas de grãos, substituindo o cuscuz de pérola. Assim como o amaranto, também pode ser estourado, oferecendo uma textura crocante. Uma boa opção é usá-lo em tigelas de grão-de-bico e batata-doce, por exemplo.
5. Teff
O teff é conhecido como o menor grão do mundo, mas apesar de seu tamanho diminuto, possui um perfil nutricional notável: são cerca de 10 gramas de proteína por xícara cozida, segundo o USDA.
Além disso, o teff é rico em cálcio, vitamina B6, zinco, ferro, magnésio e fibras. Ao ser cozido, adquire uma textura macia, semelhante ao creme de trigo, e fica pronto em apenas 15 a 20 minutos.
Pode ser usado para preparar polentas, caçarolas, hambúrgueres vegetarianos ou ser moído e transformado em farinha para bolos, biscoitos e pães.
6. Farro
O farro é um grão ancestral presente há milênios em diversas culinárias, especialmente na região do Mediterrâneo. Segundo o USDA, uma xícara de farro cozido oferece cerca de 12 gramas de proteína, além de ser uma boa fonte de ferro e fibras.
Sua textura é macia, um pouco maior que a da cevada, e seu preparo leva cerca de 30 minutos. O farro é ideal para saladas, como a salada colorida de farro, ou para compor tigelas de grãos nutritivas. Também pode substituir o arroz em receitas como o risoto de farro com cogumelos e verduras.
O resultado final
Os grãos integrais são aliados poderosos na alimentação, fornecendo não apenas proteínas vegetais, mas também fibras, vitaminas e minerais importantes. Eles podem ser a base de pratos principais, como saladas e tigelas de grãos, ou atuar como acompanhamentos nutritivos.
Além disso, muitos grãos integrais são versáteis e podem ser incorporados a cafés da manhã, polentas, granolas ou até sobremesas. Abastecer a despensa com essas opções é uma maneira prática e saborosa de aumentar o consumo de proteínas vegetais, essenciais para a saúde muscular e o bem-estar geral.
Fonte: www.itatiaia.com.br
